めりでめ

ストレッチ ― 腰痛の改善、ダイエットに効果的?


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女性を中心に人気のストレッチ
最近では首都圏で、パーソナルストレッチとしてマンツーマンでストレッチを指導してもらうことも話題になっています。

今回は
①ストレッチにはどのような効果があるの?
②ストレッチにはダイエット効果があるの?
③ストレッチはやればやるほど効果があるの?(デメリットはないの?)

以上3つについて調べてみました。

①ストレッチにはどのような効果があるのでしょう。

筋肉のこわばりをほぐす効果がある。
デスクワークなどで同じ姿勢でがんばったり、筋トレなどで筋肉が緊張した状態を改善し、疲労回復を早めます。

関節の可動域が広がる
バレエや格闘技などの競技の
パフォーマンスを向上させたり、肉離れなどのケガを防止します。

高齢者の転倒予防につながり、生活の質(QOL)を向上する
高齢者は足首(背屈動作・反らせる)、
股関節(屈曲動作・膝を上に引き上げる)の動きが悪くなりますが、それを改善します。

②ストレッチにはダイエットの効果があるのでしょうか?

実はストレッチそのものに、強いダイエット効果があるわけではありません。ただ、筋肉のコリなどの緊張をやわらげ、血行を改善することにより、ホルモン分泌バランスの改善やストレス感の減少で、心身の状態の改善につながり、過度の食欲の解消につながる可能性はあるでしょう。
e94527512fcc9573f985d974d5020d56_sいわゆる基礎代謝を上げることがストレッチダイエットの理由にあげられますが、基礎代謝を上げる一番有効な方法は筋力トレーニングです。(ジョギングなどの有酸素運動ではあまり基礎代謝自体はあがらないようです。)

女性にとって、ムキムキになってしまうイメージの強い筋トレですが、
すぐに女性らしいラインを失ってしまうことはありません。(そんなに早く筋肉が発達するならその方法を教えてくれと笑う女性ボディビルダーさんも多いです。)

筋トレ+ストレッチ、そしてご自身に無理のない範囲で糖質制限を取りいれれば、様々な不定愁訴の改善(頭痛、肩こり、腰痛)、婦人科疾患、骨粗しょう症の予防、ストレスの解消、うつ病予防、ホルモンバランスの安定など、女性の健康と予防にいいことづくめです。

たくさんの事をやらなければならないように聞こえますが、筋トレもストレッチも長い時間をかける必要はありません。

筋トレ 5~10分、
ストレッチ 3~5分(一部位20~30秒)

程度でも十分だと思います。

③ストレッチはやればやるほど効果があるのか?(デメリットはないのか?)

ここでいうストレッチは息をはきながら時間を十分かけて行う静的ストレッチだと思いますが、
専門家からは、「静的ストレッチ直後の筋力低下」が指摘されています。

特に趣味のスポーツの前に、「ウォームアップで念入りに時間をかけてストレッチ」すると競技でのパフォーマンスが下がる恐れがあります。

また、そういった静的ストレッチ後の筋力低下は、スポーツのウォームアップ後の一時的なものだけでなく、生活習慣に静的ストレッチを取り入れている方は、長期的な筋力低下が起こる可能性があります。

そうなると、ちょっとした負荷で痛みを感じたり、
故障をすることもあるようです。(筋紡錘の感度の低下や筋肉の弾性の低下が関係しているようです)

私の知り合いのヨガの指導者の方々や、朝も夜も30分以上ストレッチを実践する女性が肩こりや首、腰、膝の痛みや原因不明の筋肉痛を訴えることが多く、原因が解らず首をひねっていましたが、静的ストレッチの副作用(やりすぎ)が関係していたのかもしれません。

少なくとも野球やサッカーの選手や一般の方が、またダイエットを目標としている方々が、開脚180°など過度の関節可動域を目標に、がんばって静的ストレッチを実践する必要は残念(?)ですが、ないようです。(私もストレッチはがんばりすぎてしまうタイプですが…。)

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